캘거리의 여름을 대비한 뱃살빼기 대작전

드디어 캘거리에도 여름이 다가오고 있습니다.

사실 꼭 여름이 아니더라도 수영장은 갈 수 있지요, 하지만 왠지 여름철이 되면 호수나 바닷가를 한번은 찾아가 줘야 할 것 같고 그때마다 느끼는 가장 큰 고민, 그것은 바로 뱃살 일 텐데요. 특히 비키니 입으시려는 여성분들 이래저래 큰 고민이 아닐 수 없습니다.

아마도 전세계 인구 중 많은 수 (통계로는 1/3)가 비만의 위험을 안고 있다고 합니다. 옷차림이 가벼워지면서 비만인 사람들이 뱃살이 드러날까 걱정하기 때문에 뱃살 관리는 많은 사람들의 관심거리일 텐데요 하지만 찌기는 쉽고 빼기는 어려운 뱃살, 어떻게 관리해야 할까?

눈에 보이는 배의 풍만함 보다 내장지방 제거에 관심을 가져야 합니다.
본격적으로 뱃살을 빼기 전에 먼저 해야 할 일이 있습니다. 그건 바로 내장지방을 제거하는 것이죠. 과연 내장 지방이란 뭘까요?  내장지방은 신체의 장기 내부나 장기 사이의 공간에 축적된 지방으로, 윗배가 볼록하면 내장지방이 많다고 판단할 수 있습니다.  실제로 내장지방이 있지만 겉으로는 살이 찐 것처럼 보이지 않기 때문에 관리에 등한시 하거나 아예 관리를 안 하는 경우도 많습니다. 경각심이 안 생긴다는 것이죠. 따라서 내장비만인지 아닌지 체크하기 위해 줄자로 배꼽 주위 살이 가장 많은 부분의 허리둘레를 재 봅니다. 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 내장지방이 축적된 것으로 판단됩니다.

어떻게 하면 내장 지방을 제거 할 수 있을까요? 내장지방을 제거할 때는 근력운동보다 유산소운동이 효과적입니다. 흔히들 살을 빼도 빼도 안 빠지다가 마지막에 겨우 빠지는 게 뱃살 이라고 말하는데요 허리나 배의 지방은 다른 근육보다 지방 분해가 잘 되지 않습니다. 그래서 유산소운동을 해서 효율적으로 산소를 받아들여 중성지방을 연소시켜야 하는 겁니다. 유산소운동을 꾸준히 하면 근육이나 간장에 축적된 글리코겐과 중성지방을 에너지원으로 활용하면서 연소하게 되지요. 따라서 등에 땀이 흐를 정도의 강도로 유산소운동을 하루 20~30분씩 주 3회 정도는 해야 효과 볼 수 있습니다. 이 정도도 투자 안 하시고 뱃살을 빼기를 원하시나요? 생각을 바꾸셔야 합니다.

올바른 식습관이 중요하다
운동을 나름 하는데, 올바르지 않은 식습관으로 인해 뱃살이 빠지지 않는 경우가 많습니다. 하루에 먹는 기본적인 3끼니를 관리했는데 간식으로 가공식품이나 인스턴트 식품을 자주 먹는 습관이 있다면 뱃살 관리에 반드시 실패합니다. 특히 흰 빵이나 과자, 청량음료, 설탕이 많이 든 음식 등은 뱃살 관리를 방해하는 요인입니다. 이같은 음식은 지방조직에서 나오는 염증 물질을 늘려 대장암 발병 위험을 높일 수도 있으니 조심. 그리고 무엇보다 야식을 즐기는 식습관은 반드시 고쳐야 합니다. 자기 전에 많이 먹으면 에너지로 쓰이지 못하고 바로 지방으로 축적되기 때문이죠. 또한
뱃살을 빼기 위해서는 단백질이 풍부한 식품을 많이 섭취해야 한다. 단백질이 부족하면 근육량이 줄어들어 기초대사량이 떨어지기 때문인데요, 뱃살을 줄이려면 닭 가슴살이나 살코기, 계란 흰자, 생선, 콩, 두부 등의 고단백 식품을 하루 2끼 이상 섭취하는 게 좋습니다. 하루 세끼는 꼭 챙겨먹도록 하고, 다이어트 한답시고 급격하게 식사량을 줄이지 않도록 해야 합니다. 충분한 식이섬유 섭취도 굉장히 중요합니다. 식이섬유는 체내 소화효소로 분해되지 않고 몸 속 유해물질과 콜레스테롤을 흡착시켜 몸 밖으로 배출시키기 때문인데요 대표적 식이섬유는 감자 류나 해조류, 버섯 류 등입니다.

적절한 수면 도 중요합니다

젊을 땐 마음먹고 2주 만에 몇 Kg정도는 감량하는 경우가 있을 텐데요 그게 나이가 들수록 뱃살 관리는 더 어려워집니다. 왜냐하면 젊을 때는 살이 온몸에 골고루 찌지만, 나이가 들면 지방이 몸 전체로 퍼지지 않고 소장 주변 복부에만 쌓여 복부비만이 쉽게 나타납니다. 나이 드신 분들이 유독 배 부분에 살이 많은 공통점을 보면 약간 이해가 되실 텐데요 이는 지방을 몸 곳곳으로 퍼지게 하는 '성장호르몬'의 분비가 노화에 따라 점차 감소하기 때문입니다. 성장호르몬은 뇌하수체에서 분비되는데, 40대가 되면 성장호르몬의 분비량이 현저하게 줄어든다.숨이 찰 정도의 강도로 유산소운동을 매일 20분 이상 하면 성장호르몬 분비를 촉진하는데 도움이 됩니다. 운동을 시작한 지 20분이 지나면 성장호르몬의 수치가 일시적으로 높아지기 때문이죠.
적절한 수면도 굉장히 중요합니다. 규칙적인 수면과 편안한 숙면은 노화를 늦춰주는 역할을 하기 때문이다. 성장호르몬이 많이 분비되는 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 숙면을 취하면 에너지를 보충하고 혈액순환도 활발해져, 다음 날 새로운 영양분을 원활하게 공급할 수 있습니다. 또 수면시간이 짧으면 식욕을 억제하는 '렙틴' 호르몬의 분비가 줄고, 반대로 식욕을 촉진하는 '그렐린' 호르몬의 분비가 증가하기 때문에 적절한 수면시간을 유지하는 것도 굉장히 중요합니다. 예전에 살 빠지는 약에 잠 안 오는 성분이 섞여 있었다는 사실을 아시나요? 굉장히 잘못된 것이죠. 잠이 안 오게 되면 일시적으로 피곤해서 살이 빠지는 것처럼 보일 수 있지만 이것은 비만관리가 아니라 수척해 지는 과정이라는 사실 잊어서는 안됩니다.

결론은 식단관리, 꾸준한 운동, 규칙적인 생활, 이 3 박자가 안 갖춰지면 뱃살 빼기는 물 건너 간다는 사실을 알아두세요.

[Grace Son 기자]